activex

Diyetin inceliklerine geçmeden önce, “diyeti neden yapmalıyız” sorusunu önce kendimize sormalıyız. Son zamanlarda, diyetin en temel sebebi olarak görülen kilo vermenin dışında da uygulanabileceğini ön plana çıkarmak isteriz. Bunun en güzel örneği dash diyetidir. Kilo verme arzusunun yanında sağlıklı bir yaşama sahip olmak için uygulanabilecek diyetlerin de olduğunu biliyoruz. Fakat diyet denilince, toplumumuzun öncelikleri daha çok kilo verme yönünde olmaktadır. Bilinmelidir ki geç de olsa güç de olsa sağlığımızın gözetilerek yapıldığı diyetler insan için daha uygun olmaktadır. Diyetlerin içeriğini ve uygulanışını değiştirerek farklı amaçlara hitap etmesini sağlayabilirsiniz. Fakat bunun için kesinlikle bir uzman tavsiyesinin gerekli olduğuna inanmaktayız. Dünyada ortaya atılmış olan ve sonuçları yüksek oranlarda doğrulanmış olan diyetler bulunmaktadır. Doğrulanmış olan bu diyetleri amaçlarının incelenmesi sonrasında uygulamamız gerektiğini savunuyoruz. Diyetleri sınıflandırmamız mümkün olabilir. Kilo verdiren diyetler, kalp sağlığına iyi gelen diyetler, kilo aldıran diyetler ya da tansiyon dengeleyici diyetler vb. Bu yazımızda ise Dash diyeti ve bunun inceliklerine değineceğiz.

Dash Diyeti Nedir?

Diyet isminin kısaltmadan ibaret olduğunu söyler ve bunun açılımını yapacak olursak, dash diyetinin ne olduğuna dair kafamızda bir şeyler canlanmaya başlayabilir. Açılımı “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olan bu diyetin türkçesi “Hipertansiyonun Önlenmesi İçin Diyet Yaklaşımları” olarak karşımıza çıkar.

Diyetin temel amacı hipertansiyonun (yüksek tansiyon) engellemek ya da tedavi edilmesine yardımcı olmaktır. Son zamanlarda ABD ve sağlık açısından diğer gelişmiş ülkelerde yüksek oranda uygulanan bu diyet, yetkili sağlık kurumu NIH (National Institues of Health – Ulusal Sağlık Enstitüleri) tarafından onaylanmıştır. Dash diyeti sayesinde, beslenme biçiminin düzenlenmesi sonucunda kan basıncının düşürülmesi konusunda başarılı olunabileceği gerçeği gözler önüne serilmiştir. Bu diyet, hipertansiyon hastası olan insanlara umut ışığı olmuştur. Çünkü yüksek tansiyon sorunu olan insanlar, ilaç tedavisinin yanında beslenme kürüyle de kan basıncını dengede tutulabilir.

Dash diyeti ile sağlıklı bir program uygularken bazı temel kurallara dikkat etmeliyiz. Bu kuralların amacı, tüketilen besinlerin düşük kalorili olması ve bu gıdaların yoğun olarak lifli olmasıdır. Beslenme düzeninin, özellikle hipertansiyon rahatsızlığı olanlar için tüm hayata uygulanabilir olmasının dışında, diyet mantığının oturtulması ve belirgin sonuçların alınabilmesi için 14 günlük bir diyet sürecinden geçilmelidir.

Diyetin temel kurallarını özetlemek gerekirse; meyve ve sebzesi bol olan, az yağlı yiyecekler ve süt ürünlerinin sınırlandığı bir beslenme alışkanlığı olduğunu söyleyebiliriz. Bu diyet ile birlikte hipertansiyon; tuz, alkol sınırlanması ve kilo kaybı gibi faktörlere bağlı olmaksızın düşmektedir. Bu beslenme düzeni incelendiğinde potasyum, lif, magnezyum ve kalsiyum yönünden zengin olduğu fark edilebilir. Beslenme düzeninin böylesine sağlıklı olması yalnızca hipertansiyona değil kolesterole bile iyi gelebileceği düşünülmektedir.

 

Dash Diyeti Nasıl Yapılır?

14 günlük bir süreç olan bu diyetin temel prensipleri oldukça basit ve uygulanabilir düzeydedir. Üstün körü yapılacak bir sıralamada Dash Diyeti’nin üst sıralarda yer aldığını söyleyebiliriz.

Hipertansiyon ve kolesterolün sağlıklı seviyelere indirgenebilmesi için ilk kural tuz kullanımının sınırlandırılması olacaktır. Günlük 2.400 mg olan sodyum ihtiyacını 1.500 mg’ a çekebilmeliyiz. Bu kurala riayet ederek, günlük sodyum alımı yerine tatlandırıcılar kullanmaya başlayabilirsiniz.

Bu diyeti uygulayan bir insanın günlük alması gereken kalori miktarı ortalama 2000 kCal’ dir. Kalori ihtiyacı kilo hedefi ile de doğru orantılı olacak şekilde, porsiyonlarda arttırma ve azaltma yapılabilir. Hipertansiyon tedavisi ile birlikte kilo verme hedefi de varsa porsiyon küçülterek, günlük kalori alımını 1400-1500 kCal civarında tutmalısınız. Dash diyetinin temel kurallarının uygulanmasının ardından bir de düzenli bir egzersiz yapılabilirse, kan basıncı kontrolü ve kilo vermek daha da kolay hale gelecektir.
Dash Diyeti ile Kaç Kilo Verebilirsin?

Diyetin önceliklerinden olan kilo verme durumu, bu diyetimizde 2. planda kalmaktadır. Çünkü asıl amaç sağlıklı bir beslenme kürünün yaşama standardı haline gelmesidir. Fakat şunu bilmeliyiz ki sağlıklı beslenme beraberinde fazla kilolardan kurtulma aşamasını da beraberinde getirecektir.Yapılan incelemelere göre normal yaşam standartlarına sahip ortalama bir erkeğin günlük harcadığı kalori miktarı 2.000 – 3.000 kCal; ortalama bir kadının harcadığı kalori miktarı ise 1.600 – 2.400 kCal aralığında seyrediyor. Kilo vermek için bu kalori ihtiyacının altındaki miktarlarda kalori alımı olması gerekiyor.

Kilo verme aşamasına gelindiğinde, 1 kg’ nin 7.000 kCal’ ye tekabül ettiğini bilmeliyiz. Burada küçük bir hesap yapacak olursak, haftada 1 kilo verebilmek için günlük azaltılması gereken kalori miktarı 1.000 kCal’ dir.

Tüm bu hesaplamaların ışığında yalnızca dash diyetini uygulayarak haftada kolayca 1 kilonun verilebileceğini anlayabiliriz. Buna bir de egzersiz programını eklersek, verilen kilo miktarını arttırabiliriz.
Dash Diyeti Listesi

Sabah:
?Küçük bir bardak portakal suyu
?1 dilim kepek ekmeği (Üzerine 1 tatlı kaşığı bal ya da reçel sürülebilir)
?İstenilen miktarda salatalık, biber ya da domates yenilebilir
?1 su bardağı yağsız süt içerisinde 2 tatlı kaşığı kahvaltılık gevrek
?1 adet muz

Ara Öğün:
?1 adet meyve
?4 adet kuru kayısı
?Dash Diyetine özel 1 çay bardağı tuzsuz karışık kuruyemiş

* (Her öğün için yalnızca 1 seçenek tüketilmelidir)

Öğle:
?1 dilim kepek ekmeği
?Tavuk göğsü ile karıştırılmış salata
?1 çorba kasesi yağsız yoğurt
?Çiğ sebze (Marul, küçük bir havuç, kereviz vb)
?1 adet elma

Ara Öğün:
?1 adet meyve
?4 adet kuru kayısı
?Dash Diyeti’ ne özel 1 çay bardağı tuzsuz karışık kuruyemiş

* (Her öğün için yalnızca 1 seçenek tüketilmelidir)

Akşam:
?1 dilim kepek ekmeği
?1 tane büyük ızgara balık
?Küçük bir porsiyon esmer pirinç ya da makarna
?Semizotu ya da semizotu salatası (İstenilen sebzelerden küçük miktarlarda eklenebilir)
?Brokoli ve domates haşlaması
?Orta boy 1 dilim kavun

Ara Öğün:
?1 adet meyve
?4 adet kuru kayısı
?Dash Diyeti’ ne özel 1 çay bardağı tuzsuz karışık kuruyemiş

* (Her öğün için yalnızca 1 seçenek tüketilmelidir)

 

Dash Diyeti Yapanlar ve Yorumları

Cansu Karlı: Dash diyetini önce Avrupa’da yaşayan bir arkadaşımdan duymuştum. Dash diyetinde anlatıldığı gibi onda da tansiyon sorunu vardı. Bana uzunca ve çok güzel bir şekilde anlatmıştı. Dash diyetinde şunları yiyorsun, bunları yemiyorsun ya da şunlara özen göstermen lazım gibi birçok özelliğinden bahsetmişti.

Ben de internet arama motorlarından bu diyeti aratıp öğünlerinin nasıl olduğuna bakayım dedim. Farkettim ki gerçekten de yapılmayacak kadar zor bir diyet değilmiş. Örnek dash diyeti listesinde de verildiği gibi ben de bu listeyi göz önünde bulundurarak kendime yiyebileceğim kolay ve uygulanabilir bir diyet listesi hazırlayacağım. Daha sonra sonucu burada tekrar paylaşmak istiyorum. Sağlığıma ne kadar faydalı olacağını burada paylaşacağım.

Chain Ligtning: Şu ana kadar forumlarda vs çok yorumunun olmamasına şaşırdığım bir diyet. Bu diyet bence bir mayo klinik mucizesidir. Kronik bir şişman olarak yaşımın 35′ e yaklaşmasıyla birlikte, hipertansiyon ve diyabetten darbe yedikten sonra tanıştım bu diyetle… Kardiyoloji doktorumun önerdiği bu diyet sayesinde 2 ay sonra yeniden doğmuş gibi oldum.  Bu süreçte 8 kilo verdim ve tansiyonum da direk düştü.. Daha önce yok isveç diyetiydi, lahana çorbası diyetiydi kendimi boşuna hırpalamışım.. Şok diyetlere boş yere bulaşmayın. Belli bir liste yok bu dash diyetinde. Sadece yiyebileceğiniz ve yememeniz gerekenler var.. Özgürsünüz.
Drajalo: Can dostum sayesinde öğrendiğim ve hayatımı kurtaran diyet diyebilirim. Dostum, bu dash diyetini bana 3 ay önce söylemişti. Hemen uygulamaya başladım ve ilk ayın sonunda tansiyon 16’lardan 14’lere düştü hemen.. Şimdi ise 12’leri görebiliyorum ve yaşıtlarım gibi top koşturabiliyorum. Bu diyeti kesinlikle annenize ve babanıza zorla yaptırın…

 

Bir önceki yazımız olan Ton Balıklı Diyet Listesi ile 3 Günde 3 Kilo başlıklı makalemizde Ton Balık diyeti, Ton Balık faydaları ve Ton Balık zararları hakkında bilgiler verilmektedir.

Etiketler:, 77 Okunma 03 May 2017

Yorumlar


Sen de Yorumla!