activex

Ramazanda sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tokluk süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar. Glisemik indeks, yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalar yerine yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. Örneğin; beyaz ekmek yerine esmer ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi mümkün ise kabuklu gibi tercihler yapılmalıdır. Eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir.

SOFRANIZDAN SEBZEYİ EKSİK ETMEYİN

Posalı besinler için verilebilecek en iyi örneklerden biri de sebze grubudur. Ramazan boyunca da gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için, bu sebzeleri tüketirken miktarına dikkat etmekte fayda var. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır. Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece yenilirken miktarına dikkat etmek gerekir ve ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketmek yeterli olacaktır. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürücü etkisi nedeniyle tüketilebilecek bir besindir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2–3 yemek kaşığı kadar süt veya yoğurt içine karıştırarak tüketebilirsiniz. SÜT, YUMURTA, PEYNİR SAHURUN VAZGEÇİLMEZLERİ Tok tutabilecek besinlerden bir diğer grup da proteinli gıdalardır; sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Örneğin; et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu grubun örnekleri. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt hem ihtiyacınız olan proteini almanızı hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlayacaktır. Yağlı gıdalar da mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tokluk sağlar. Ama bu yağın hangi kaynaktan geldiği önemli! Benim tavsiyem bunu zeytinyağı, ceviz, fındık ve badem gibi kaynaklardan sağlamanız. Bu şekilde tokluk süreniz uzadığı gibi, sağlığınızı geliştirmiş de olacaksınız.

Bir önceki yazımız olan 20 Adımda Sağlıklı Mutfak, Sağlıklı Birey, Sağlıklı Aile İçin Diyetler başlıklı makalemizde Aile diyetleri ve aİLE İÇİ DİYETLER hakkında bilgiler verilmektedir.

Etiketler:,, 123 Okunma 06 Haz 2017

Yorumlar


Sen de Yorumla!